俗話說(shuō)“久坐傷腰”，不正確的坐姿給腰椎帶來(lái)的傷害更是巨大的。那么，您知道哪些坐姿需要改正嗎？
質(zhì)地柔軟的沙發(fā)會(huì)讓人臀部下陷，身體窩起，感覺(jué)很舒服，但由于膝蓋的位置高過(guò)腰部，背部拱起，腰部肌肉會(huì)受到牽拉，因此負(fù)擔(dān)會(huì)很大，久坐腰肌容易疲勞，引起腰痛。有的人坐著時(shí)習(xí)慣只坐椅子的前半邊，背部斜靠椅背，腰部懸空，更有甚者兩腿前伸張開(kāi)。看似輕松愜意的姿勢(shì)，卻會(huì)令脊椎拱起。當(dāng)腰部失去椅背的支撐，壓力會(huì)很大，容易引起腰背痛。
此外，伏案工作時(shí)，過(guò)度松垮、過(guò)分前傾、過(guò)分挺直的坐姿都不利于腰部健康。人在蹺起二郎腿時(shí)，容易彎腰駝背，造成腰椎、胸椎和脊椎的壓力分布不均。而此時(shí)的骨盆會(huì)帶動(dòng)脊椎旋轉(zhuǎn)，造成肌肉拉伸，導(dǎo)致脊椎左右兩邊的軟組織被動(dòng)失去平衡，久而久之，容易帶來(lái)背部肌肉疲勞、酸痛，甚至可能造成脊椎扭曲或側(cè)彎。日常學(xué)習(xí)和辦公時(shí)，先調(diào)整桌椅的高度，使電腦屏幕或書(shū)本的中心與胸部在同一高度。然后腰部挺直，肌肉盡量放松，頸部微屈，使視線輕度向下，與水平線成30度夾角。這樣的姿勢(shì)下，腰椎間盤(pán)、頸椎間盤(pán)受到的壓力負(fù)荷最小。端坐時(shí)，有兩個(gè)要點(diǎn)要記牢：- 一是坐著時(shí)，腰背挺直，與大腿呈90度，頭和腰椎的重心連線與地面垂直。
- 二是千萬(wàn)別讓腰部懸空。腰部需要有足夠的支撐才能減輕腰椎的壓力。
需長(zhǎng)時(shí)間坐著時(shí)，可以買(mǎi)個(gè)靠墊，中間突出、上下為圓弧過(guò)渡、有一定硬度的更好。沒(méi)有靠墊時(shí)，臀部要把椅面坐滿，讓腰背靠著椅子。此外，長(zhǎng)時(shí)間伏案工作后，記得適當(dāng)中休。此前國(guó)家體育總局和中華全國(guó)體育總會(huì)發(fā)布“科學(xué)健身18法”，用以緩解肩頸、腰部、下肢緊張。這套健身法很實(shí)用而且簡(jiǎn)單易學(xué)、老少皆宜！其中的腰部鍛煉法如下——作用：拉伸臀部肌肉，提高髖關(guān)節(jié)靈活性，緩解腰部緊張。要領(lǐng)：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明顯牽拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。口訣：?jiǎn)瓮?字往上翹，保持姿勢(shì)固定腳，身體前壓深呼吸，經(jīng)常練習(xí)腰胯好。作用：拉伸軀干側(cè)面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。要領(lǐng)：彎曲至最大幅度，保持2秒；每組6~10次，重復(fù)2~4組。口訣：雙手上舉兩交叉，身體側(cè)彎向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部頂呱呱。作用：提高髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，強(qiáng)化內(nèi)收肌力量，提高上肢力量。要領(lǐng)：軀干前傾，但不要弓背；靜態(tài)發(fā)力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重復(fù)2~4組。口訣：坐在穩(wěn)定椅子上，雙手交叉頂內(nèi)膝，大腿向里手抵抗，身體前傾不能忘。作用：改善下背部緊張，預(yù)防腰部和膝關(guān)節(jié)勞損。要領(lǐng)：保持拉伸姿勢(shì)20~30秒，重復(fù)2~4組。口訣：?jiǎn)瓮日咀俗ツ_面，腿在軀干靠后點(diǎn)，降低難度扶椅背，緩解腰部緊和酸，作用：激活人體后側(cè)鏈，改善圓肩駝背，強(qiáng)化身體后側(cè)的力量。要領(lǐng)：完成6~10次，重復(fù)2~4組。口訣：站姿雙腳同肩寬，軀干前傾后頂髖，微微屈膝不向前，雙臂貼耳盡量展。要領(lǐng)：完成6~10次，重復(fù)2~4組。口訣：坐穩(wěn)椅子身不晃，雙手扶在椅面上，屈膝收腹腿并攏，保持兩秒回原狀。
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