★有氧運(yùn)動 有氧運(yùn)動是高血壓患者最基本的健身方式，常見的運(yùn)動形式有快走、慢跑、騎自行車、秧歌舞、廣播體操、有氧健身操、登山、登樓梯等。 建議每周至少進(jìn)行3次～5次、每次30分鐘以上中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，最好堅(jiān)持每天都運(yùn)動。中、低強(qiáng)度的運(yùn)動比高強(qiáng)度運(yùn)動在降低血壓上更有效、更安全。 可選用以下方法評價(jià)中等強(qiáng)度： 主觀感覺：運(yùn)動中心跳加快、微微出汗、自我感覺有點(diǎn)累。 客觀表現(xiàn)：運(yùn)動中呼吸頻率加快、微微喘，可以與人交談，但是不能唱歌。 步行速度：每分鐘120步左右。 運(yùn)動心率：運(yùn)動中的心率=170-年齡。 呼吸頻率：在休息后約10分鐘內(nèi)，鍛煉所引起的呼吸頻率增加應(yīng)明顯緩解，心率也恢復(fù)到正?；蚪咏?。否則應(yīng)考慮運(yùn)動強(qiáng)度過大。 ★力量練習(xí) 力量練習(xí)可以增加肌肉量、增強(qiáng)肌肉力量，增加人體平衡能力，防止跌倒。生活中的推、拉、拽、舉、壓等動作都是力量練習(xí)的方式。力量練習(xí)時(shí)應(yīng)選擇中低強(qiáng)度，每組力量練習(xí)以重復(fù)10次～15次為宜，練習(xí)時(shí)應(yīng)保持正常呼吸狀態(tài)，避免憋氣。 ★柔韌性練習(xí) 可以改善關(guān)節(jié)活動度，防止跌倒。建議每周進(jìn)行2次～3次柔韌性練習(xí)。在做柔韌性練習(xí)時(shí)，每次拉伸達(dá)到拉緊或輕微不適狀態(tài)時(shí)，應(yīng)保持10秒～30秒；每一個部位的拉伸可以重復(fù)2次～4次，累計(jì)60秒。 ★綜合功能練習(xí) 包括太極、瑜伽，以及太極柔力球、兵乓球、羽毛球等。 ★生活中的體力活動 適當(dāng)增加體力活動有助于血壓控制和促進(jìn)健康。高血壓患者可以適當(dāng)做些家務(wù)、步行購物等活動，使每天活動的步行總數(shù)達(dá)到或接近10000步。 清晨血壓常處于比較高的水平，清晨也是心血管事件的高發(fā)時(shí)段，因此最好選擇下午或傍晚進(jìn)行鍛煉。 適度運(yùn)動三個“有”：有恒、有序、有度。三個“不”：不攀比、不爭強(qiáng)、不過度。三五七：30分鐘3公里，一周運(yùn)動5次，心率加年齡約等于170。
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