眾所周知，步行是最簡(jiǎn)便易行的有氧運(yùn)動(dòng)，被譽(yù)為“心臟健康之路”。
近年來(lái)，健步走的人越來(lái)越多，但您真的“會(huì)走”嗎？真正的健步走，是介于散步和競(jìng)走之間的一種“中等強(qiáng)度”運(yùn)動(dòng)。在健步走過(guò)程中，人體的******心率應(yīng)控制在（180-年齡-10）~（180-年齡）之間（即MAF180訓(xùn)練法）。如果您50歲，心率就應(yīng)控制在120~130之間，可以戴個(gè)運(yùn)動(dòng)手環(huán)來(lái)監(jiān)測(cè)心率。建議每次健步走30分鐘左右，達(dá)到微微氣喘、心跳加快，但還能說(shuō)話(huà)交流的狀態(tài)就可以了。這時(shí)，能量消耗已經(jīng)是閑時(shí)自然走路的一倍以上了。健走前最好進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)。以平時(shí)步行的速度先走5~15分鐘，這樣能夠讓身體“熱起來(lái)”，同時(shí)還能對(duì)關(guān)節(jié)、肌肉進(jìn)行一些拉伸，避免運(yùn)動(dòng)損傷。健走結(jié)束后，請(qǐng)逐漸減速步行，持續(xù)20分鐘左右，可以促進(jìn)和恢復(fù)肌肉緊張度，使整個(gè)身體回到常態(tài)，同時(shí)也能避免第二天的肌肉酸痛。選擇熟悉的街道或公園，塑膠步道、柏油路、草地或山野步道等均可。塑膠步道具有彈性，對(duì)膝關(guān)節(jié)的反沖力較小，且沒(méi)有車(chē)輛，更加安全，是健步走的理想場(chǎng)地。選擇適宜的運(yùn)動(dòng)鞋，鞋底要有一定的穩(wěn)固性，不宜太柔軟。鞋子要有一定的“流暢性”，可以有效緩解踝關(guān)節(jié)和足底筋膜的疼痛。還要有良好的緩沖性，可以解決走路導(dǎo)致的腰疼問(wèn)題。另外，健步走與登山等戶(hù)外運(yùn)動(dòng)不同，鞋子還是以輕便的為好。健步走的基本要領(lǐng)有16個(gè)字：身體直立、曲臂擺動(dòng)、中軸扭轉(zhuǎn)、合理步幅。- 身體直立：指頭頂百會(huì)穴上提，保持耳朵、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子在一條直線(xiàn)上。簡(jiǎn)單點(diǎn)說(shuō)，就是在自然行走的基礎(chǔ)上，抬頭挺胸、腰背挺直、頸肩放松、輕輕收腹、下頜微微內(nèi)收、雙眼平視前方。
- 曲臂擺動(dòng)：雙手放松如握空拳，肘部自然彎曲90°；雙臂以肩為軸，前后自然擺動(dòng)；擺動(dòng)手向上擺時(shí)不超過(guò)肩，向下擺動(dòng)時(shí)不超過(guò)腰部。
- 中軸扭轉(zhuǎn)：伴隨著擺臂，軀干以身體中線(xiàn)為軸自然扭轉(zhuǎn)。中軸扭轉(zhuǎn)的目的是加強(qiáng)腰部的鍛煉、減小腰臀比。
- 合理步幅：邁步時(shí)腳后跟先著地，逐步過(guò)渡到腳尖；腳尖朝前，大腿肌群主動(dòng)發(fā)力帶動(dòng)小腿跟上。比如：身高1.6米的人，步幅最好在72厘米；身高1.7米的人，步幅最好在77厘米。
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